Una rápida introducción a la moringa

¿Qué es la moringa?

Elmoringa oleíferaEl árbol es originario del sur y sudeste de Asia, donde tanto sus hojas como sus largas vainas - a menudo llamadas "muslos" - se utilizan en alimentos y medicina tradicional. Incluso las semillas se utilizan a veces como especia o condimento.

Las hojas de moringa frescas, secas y en polvo se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Tienen un sabor amargo y picante que es un poco más picante que el de la rúcula. En forma de polvo, es un poco más herbáceo, como el matcha.

El muslo real tiene un exterior fibroso y resistente que generalmente se quita para llegar al sabroso vegetal del interior. El sabor y la textura dependen de cómo se cocine. A veces adquiere la textura de los espárragos o las judías verdes, pero la pulpa puede ser más suave, incluso blanda, como ingrediente en curry y guisos.

Nutrientes en moringa

Tanto las hojas como las vainas de moringa tienen un gran impacto nutricional. Comencemos con las hojas, que según Zumpano tienen un perfil nutricional similar al de otro superalimento.

"Las hojas de moringa son un alimento integral-denso en nutrientes que entra en esa categoría fenomenal de hojas verdes, como las espinacas", comparte. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una taza de hojas de moringa picadas contiene aproximadamente:

• 13 calorías
• 0,3 gramos de grasa
• 2 gramos de proteína
• 2 gramos de carbohidratos
• 0,5 gramos de fibra

Esa taza de hojas de moringa también le proporciona una gran cantidad de nutrientes esenciales, que incluyen:

• 39 miligramos de calcio
• 9 miligramos de magnesio
• 71 miligramos de potasio
• 79 microgramos de vitamina A
• 11 miligramos de vitamina C
• 1 miligramo de hierro

Las vainas de moringa - el muslo-, como vegetales que le dan al árbol su delicioso apodo -, son igualmente impresionantes. El USDA dice que 100 gramos de vainas de muslo hervidas con sal contienen aproximadamente:

• 36 calorías
• 0,2 gramos de grasa
• 2,1 gramos de proteína
• 8,2 gramos de carbohidratos
• 4,2 gramos de fibra

¡Pero espera, hay más! Esas verduras cilíndricas también son buenas para:

• 20 miligramos de calcio
• 42 miligramos de magnesio
• 457 miligramos de potasio
• 4 microgramos de vitamina A
• 97 miligramos de vitamina C
• 0,5 miligramos de hierro

Por qué es bueno para ti

Algunas de las afirmaciones sobre la salud de la moringa (especialmente las afirmaciones hechas por los fabricantes de suplementos) no tienen mucha evidencia que las respalde. Se necesita mucha más investigación (y de mejor calidad) antes de que los proveedores de atención médica puedan decir que la moringa previene o trata enfermedades de cualquier tipo.

¿La buena noticia? Todavía hay mucho que decir sobre los beneficios para la salud de la moringa como alimento, basándose únicamente en su información nutricional. Zumpano menciona cuatro beneficios en particular que puedes llevar al banco.

1. Rico en antioxidantes

Agregue moringa a la larga lista de frutas y verduras que ofrecen una gran cantidad de antioxidantes. Esto es importante porque los antioxidantes protegen las células de todo el cuerpo del daño (estrés oxidativo) causado por los radicales libres.

"El estrés oxidativo provoca inflamación", explica Zumpano. "Y la inflamación es un factor clave en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas". Los ejemplos incluyen:

• Diabetes
• Demencia
• Arteriopatía coronaria
• Cáncer

Para ser claros, el estrés oxidativo no es algo que se pueda evitar. Y la moringa no previene ni cura estas (ni ninguna otra) enfermedad. Pero una dieta equilibrada y rica en antioxidantesvoluntadApoya las defensas naturales de tu cuerpo y promueve la buena salud en general.

2. Apoya los huesos sanos

Moringa está repleta de nutrientes esenciales que trabajan juntos para promover la salud ósea, como:

• Calcio
• Magnesio
• Fosforoso
• vitamina k

"Esos nutrientes, combinados con los antioxidantes que se obtienen en la moringa, pueden ayudarle a mantener huesos fuertes y resistentes y ayudar a prevenir problemas-relacionados con los huesos, como la osteoporosis, a medida que envejece", añade Zumpano.

3. Promueve una vista saludable

La moringa está repleta de vitamina A, que según Zumpano es un nutriente clave para mantener una visión saludable. El conjunto de antioxidantes de la moringa también contribuye a reducir el estrés oxidativo que, con el tiempo, puede provocar afecciones oculares-relacionadas con la edad, como la degeneración macular.

4. Ayuda a controlar el peso

Debido a que son ricas en fibra y proteínas pero bajas en calorías, incluir hojas y vainas de moringa en una comida es una excelente manera de saciarte más rápido y mantenerte lleno por más tiempo.

"La moringa y alimentos similares son poderosos aliados para perder y controlar el peso", informa Zumpano. "Incorporar vegetales ricos en nutrientes-en su plan de alimentación puede ayudar a estimular el metabolismo, reducir los antojos y ayudar a mantener sus niveles de energía en equilibrio durante todo el día".

cuanto comer

Como cualquier otro superalimento de hojas verdes, es más probable que la moringa mejore su salud general si la consume de manera constante.

"Si comes moringa una vez al año, seguirás obteniendo esos nutrientes esenciales, pero sólo esa vez", aclara Zumpano. "Comerlo todos los días - o como parte habitual de una dieta equilibrada - es la manera deen realidadcosechar los beneficios."

Eso no significa beber taza tras taza de hojas y vainas de muslo, por supuesto. En su lugar, úselo como usa otras verduras de hojas verdes. Añádelo a tus ensaladas, curry, salteados y batidos.

Riesgos y efectos secundarios de la moringa

No existen muchos riesgos o efectos secundarios asociados con el consumo de hojas o vainas de moringa en dosis alimentarias. Pero quédate con esas partes de la planta. Las raíces, la corteza y las flores no son seguras para comer.

Al igual que otras verduras y vegetales de hojas verdes-ricos en fibra, el consumo excesivo de hojas o vainas de moringa puede provocar calambres estomacales, diarrea, gases o náuseas. De lo contrario, generalmente se considera seguro comerlo. Aún así, es mejor consultar con su obstetra/ginecólogo antes de consumir moringa si está embarazada o amamantando, solo para estar segura.

Además, hable con su proveedor antes de hacer de la moringa un alimento básico importante en su dieta si toma:

• Anticoagulantes
• Medicamentos para bajar la presión arterial (antihipertensivos)
• Estatinas para reducir el colesterol
• Medicamentos para la diabetes
• Medicamentos para la tiroides

Medicamentos que se procesan en el hígado, incluidos ciertos sedantes y antirretrovirales.

donde conseguir moringa

Si vives en los EE. UU., es poco probable que encuentres moringa en la cadena de supermercados de la calle. Tendrá más suerte si lo encuentra en su mercado local asiático o del sur de Asia.

Una vez que lo tenga en sus manos, descubrirá que es una excelente manera de agregar profundidad de sabor y novedad a sus viejos estándares. ¡También es una gran excusa para salir de tu zona de confort culinario y probar algo nuevo!