Prebióticos y probióticos: una guía para comer para la salud intestinal

El microbioma humano juega un papel fundamental en nuestra salud. Está formado por billones de microbios (incluidas bacterias, hongos, virus y otros microorganismos) que coexisten en armonía e interactúan con las células para mantener nuestro cuerpo funcionando correctamente. Si bien el microbioma se encuentra en diferentes partes del cuerpo, el intestino alberga la colonia más grande de microbios que afectan el sistema digestivo, el sistema inmunológico y la inflamación.

Entonces, ¿cómo se mantiene un microbioma intestinal saludable? La respuesta: prebióticos y probióticos.

Si bien los probióticos son las bacterias "buenas" (o cultivos vivos) que se encuentran en el intestino, los prebióticos son compuestos nutricionales que se encuentran en los alimentos y que promueven el crecimiento de los probióticos. Juntos, los prebióticos y los probióticos son buenos para la salud gastrointestinal.

"Mantener un entorno saludable en el intestino es fundamental no sólo para optimizar su salud sino también para evitar enfermedades crónicas", dice Amy Kimberlain, dietista registrada y educadora certificada en diabetes con sede en Miami y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Lo que usted elige comer determina la cantidad de bacterias 'buenas' versus 'malas' que se instalan en su intestino".

Para la mayoría de las personas, llevar una dieta saludable rica en fibra, con muchas frutas, verduras y cereales integrales proporcionará suficientes prebióticos para ayudar al cuerpo a producir naturalmente sus propios probióticos sin necesidad de tomar suplementos nutricionales.

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Conceptos básicos de los prebióticos

Para obtener los beneficios de los probióticos, primero es necesario consumir suficientes alimentos con prebióticos.

"Los prebióticos son, en esencia, alimento para los probióticos", dice Kimberlain. "Los probióticos necesitan prebióticos para ayudar a promover su crecimiento y actividad en el colon".

Los prebióticos son componentes alimentarios naturales, no-digeribles, que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Se encuentran en alimentos-de cereales integrales y ricos en fibra-, así como en alimentos que quizás no esperes.

Buenas fuentes alimenticias de prebióticos.

Puede obtener prebióticos de una amplia variedad de alimentos, que incluyen:

Alcachofas.

Espárragos.

Plátanos.

Patatas al horno.

Raíz de achicoria.

Hojas de diente de león.

Ajo.

Miel.

Puerros.

Legumbres.

Cebollas.

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¿Qué son los posbióticos?

Beneficios de los probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en nuestro tracto digestivo y desempeñan un papel importante en la digestión. Las investigaciones sugieren que los probióticos promueven la salud del revestimiento del tracto digestivo, ayudan a reforzar la inmunidad y son importantes para controlar la inflamación.

En un estudio de 2019 publicado en la revista Annals of Nutrition and Metabolism, los investigadores descubrieron que proporcionar probióticos orales apoyaba una respuesta saludable del sistema inmunológico. Además, una investigación publicada en 2003 en el Scandinavian Journal of Gastroenterology demostró que los probióticos pueden ser útiles para reducir el riesgo de diarrea asociada con la toma de antibióticos.

Algunas investigaciones también sugieren que ciertos probióticos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y proteger contra los síntomas depresivos. En 2017, Annals of General Psychiatry publicó una revisión de 10 estudios que evalúan si los probióticos pueden ayudar con los síntomas depresivos. Los investigadores encontraron que la mayoría de estos estudios informaron resultados positivos en el tratamiento de los síntomas depresivos, proporcionando evidencia convincente de que los probióticos alivian los síntomas depresivos. Además, un meta-análisis publicado en la revista Nutrients en agosto de 2016 encontró que los probióticos se asociaban con una reducción significativa de la depresión.

¿Necesita un suplemento probiótico?

Kimberlain y otros expertos coinciden en que la mayoría de las personas pueden obtener los prebióticos y probióticos que necesitan siguiendo una dieta equilibrada y saludable sin tomar suplementos probióticos.

En junio de 2020, la Asociación Estadounidense de Gastroenterología publicó pautas que no recomiendan el uso de probióticos para la mayoría de las afecciones digestivas.

Los suplementos dietéticos de cualquier tipo, incluidos los probióticos, no son probados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. como lo hacen las medicinas tradicionales, lo que significa que no hay forma de estar seguro de la efectividad de lo que está comprando. Si bien los suplementos prebióticos y probióticos tienen el potencial de mejorar la salud intestinal en personas con ciertas afecciones, estos productos no están regulados por la FDA y es posible que no hayan sido probados en humanos, dice la Dra. Pratima Dibba, gastroenteróloga-certificada de Medical Offices of Manhattan en la ciudad de Nueva York. En algunos casos, los comercializadores de suplementos probióticos afirman que sus productos pueden ayudar a personas con ciertas afecciones digestivas sin una investigación sólida que respalde sus afirmaciones.

Por ejemplo, hay investigaciones limitadas y no concluyentes que respalden que los suplementos probióticos pueden ser útiles en el tratamiento de ciertas afecciones, incluido el síndrome del intestino irritable, el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, la enfermedad diverticular y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, dice Dibba.

Algunos suplementos de probióticos se comercializan como tratamiento para determinadas dolencias-del estómago, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad celíaca y el estreñimiento, pero la evidencia sobre su eficacia para estas afecciones no es concluyente, añade la Dra. Laura Purdy, médica de familia certificada-con sede en Nashville, Tennessee.

alimentos fermentados

Los alimentos fermentados pueden proporcionar probióticos. Busque una etiqueta de "cultivo vivo y activo" para asegurarse de que su producto alimenticio fermentado contenga probióticos vivos o activos, ya que no todos los contienen:

Kimchi.

Kombucha.

Kéfir

Miso.

Chucrut.

Yogur.

Si bien la mayoría de las personas pueden obtener suficientes probióticos con una dieta saludable, los suplementos de probióticos pueden ayudar a ciertas personas. Cualquier persona con problemas gastrointestinales debe hablar con su médico antes de tomar suplementos probióticos.

Cómo aumentar su consumo de fibra

Para obtener los probióticos que su cuerpo necesita, es importante consumir una dieta equilibrada con mucha fibra, lo que ayuda a mantener las bacterias buenas en niveles saludables y adecuados y promueve el crecimiento de los probióticos.

Pero llevar una dieta rica-en fibra tiene otros beneficios para la salud: reduce el colesterol, regula el azúcar en la sangre y ayuda a controlar el peso. Cuando siga una dieta rica-en fibra, beba mucha agua para evitar el estreñimiento.

A continuación le indicamos cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta:

Elija pan-integral con entre 2 y 4 gramos de fibra dietética por rebanada.

Elija cereales con al menos 5 gramos de fibra dietética por porción.

Elija frutas y verduras crudas en lugar de jugo y coma las pieles.

Espolvoree salvado en sopas, cereales, productos horneados, salsa para espaguetis, carne molida y guisos.

Utilice guisantes, puerros, judías y legumbres en platos principales, ensaladas o guarniciones como arroz o pasta.

Agregue fruta al yogur, cereal, arroz y muffins.

Coma arroz integral en lugar de arroz blanco.

Consume pasta-integral.

Cuándo hablar con su médico

Si tiene problemas estomacales, es importante que consulte a su proveedor de atención médica primaria en lugar de intentar autotratarse-con suplementos.

Programe una cita con su médico si tiene:

Dolor abdominal significativo que ocurre con frecuencia o dura más de un día.

Pérdida de peso inexplicable.

Cambios en los hábitos intestinales.

Sangre en tus heces.

Antecedentes familiares de enfermedades gastrointestinales.

En última instancia, la investigación sobre cómo el microbioma intestinal afecta nuestra salud y bienestar general-sigue en aumento.

"La poca investigación que existe sobre el microbioma intestinal hasta la fecha sugiere que ésta es un área de énfasis en el estudio futuro", dice Purdy. "En los próximos años, realmente comenzaremos a ver más conocimientos sobre la importancia del microbioma intestinal, así como sobre cómo afecta nuestra salud general y afecciones médicas específicas".